Stres ve Stresle Baş Etme Yolları

 

Stres ve Stresle Baş Etme Yolları

 

Stres, bireyin karşılaştığı talepleri, değişimleri veya güçlükleri sahip olduğu kaynakları zorlayan ya da aşan durumlar olarak değerlendirmesi sonucunda ortaya çıkabilen fiziksel ve psikolojik bir tepki sürecidir. Akademik sorumluluklar, kişiler arası ilişkiler, ekonomik güçlükler, sağlık sorunları, gelecek belirsizliği ve yaşam düzenindeki değişiklikler stres yaşantısına neden olabilir.

Stres her zaman olumsuz veya işlev bozucu değildir. Kısa süreli ve yönetilebilir düzeydeki stres; kişinin dikkatini belirli bir göreve yöneltmesine, hazırlık yapmasına ve harekete geçmesine yardımcı olabilir. Örneğin yaklaşan bir sınava ilişkin belirli düzeyde stres yaşayan öğrenci, çalışma programı hazırlamaya ve sorumluluklarını tamamlamaya yönelebilir.

Bununla birlikte stresin yoğun, uzun süreli veya kontrol edilmesi güç hâle gelmesi; kişinin fiziksel sağlığını, psikolojik iyi oluşunu, akademik performansını ve sosyal ilişkilerini olumsuz yönde etkileyebilir. Bu nedenle stresin tamamen ortadan kaldırılmasından çok, stres kaynaklarının tanınması ve bunlarla işlevsel biçimde başa çıkılması amaçlanmalıdır.

 

Stres Nasıl Ortaya Çıkar?

 

Stres yalnızca yaşanan olayın niteliğiyle açıklanamaz. Aynı olay farklı kişiler tarafından farklı biçimlerde değerlendirilebilir. Bir kişi için yönetilebilir olan bir durum, başka bir kişi için oldukça zorlayıcı olabilir.

Stres tepkisinin ortaya çıkmasında genellikle şu unsurlar etkili olmaktadır:

•   Karşılaşılan durumun kişi için taşıdığı anlam

•   Durumun ne ölçüde tehdit edici, belirsiz veya kontrol edilemez görüldüğü

•   Kişinin sahip olduğuna inandığı başa çıkma becerileri

•   Önceki deneyimler

•   Sosyal destek kaynakları

•   Fiziksel ve psikolojik sağlık durumu

•   Aynı dönemde yaşanan diğer güçlükler

•   Kişinin kendisinden ve çevresinden kaynaklanan beklentiler

Dolayısıyla stres yalnızca dış koşullardan değil, kişinin bu koşulları nasıl değerlendirdiğinden ve sahip olduğu kaynakları nasıl algıladığından da etkilenmektedir.

 

Üniversite Öğrencilerinde Yaygın Stres Kaynakları

 

Üniversite dönemi; akademik, sosyal, ekonomik ve gelişimsel değişimlerin bir arada yaşandığı bir süreçtir. Öğrenciler bu dönemde aşağıdaki stres kaynaklarıyla karşılaşabilir:

•   Sınavlar, ödevler ve akademik performans beklentileri

•   Yoğun ders programı ve zaman baskısı

•   Derslerde başarısız olma veya mezun olamama kaygısı

•   Bölüm veya meslek seçimine ilişkin belirsizlik

•   Gelecek ve iş bulma konusunda yaşanan endişeler

•   Aileden ve alışılan sosyal çevreden uzaklaşma

•   Yeni arkadaşlıklar kurma ve bir gruba ait hissetme çabası

•   Romantik ilişkilerde veya arkadaşlık ilişkilerinde yaşanan sorunlar

•   Yurt, ev veya oda arkadaşlarıyla yaşanan anlaşmazlıklar

•   Maddi güçlükler ve bütçe yönetimi

•   Aile beklentileri

•   Sağlık sorunları

•   Sosyal medyada başkalarıyla yapılan karşılaştırmalar

•   Aynı anda çok sayıda sorumluluğu yerine getirmeye çalışma

•   Dinlenme, sosyal yaşam ve akademik sorumluluklar arasında denge kuramama

Bu stres kaynaklarından birinin bulunması her öğrencide aynı düzeyde zorlanma oluşturmayabilir. Ancak birden fazla stres kaynağının aynı dönemde ortaya çıkması, kişinin başa çıkma kapasitesini zorlayabilir.

 

Stresin Belirtileri Nelerdir?

 

Stres; fiziksel, duygusal, bilişsel ve davranışsal alanlarda farklı belirtilerle ortaya çıkabilir. Her birey stres karşısında aynı belirtileri göstermeyebilir.

 

Fiziksel Belirtiler

 

•   Baş ağrısı

•   Kaslarda gerginlik veya ağrı

•   Boyun, sırt ve omuz bölgesinde sertlik

•   Çarpıntı veya kalp atışlarının hızlandığını hissetme

•   Terleme

•   Nefes alıp vermenin hızlanması

•   Mide rahatsızlıkları, bulantı veya sindirim sorunları

•   Uykuya dalmakta veya uykuyu sürdürmekte güçlük

•   Normalden daha fazla uyuma

•   Sürekli yorgunluk veya enerji kaybı

•   İştahın azalması veya artması

•   Baş dönmesi

•   Diş sıkma veya çene kaslarında gerginlik

•   Var olan fiziksel yakınmaların şiddetlenmesi

Bu belirtilerin stresle ilişkili olabileceği düşünülse bile yeni başlayan, şiddetli veya uzun süren fiziksel belirtilerin yalnızca strese bağlanmaması; gerekli durumlarda tıbbi değerlendirme alınması önemlidir.

 

Duygusal Belirtiler

 

•   Kaygı ve huzursuzluk

•   Gerginlik

•   Öfke ve tahammülsüzlük

•   Kolayca ağlama

•   Çaresizlik veya umutsuzluk hissi

•   Kendini baskı altında hissetme

•   Motivasyon kaybı

•   Duygusal olarak tükenmiş hissetme

•   Yalnızlık

•   Keyif alınan etkinliklere karşı ilginin azalması

 

Bilişsel Belirtiler

 

•   Dikkati sürdürmekte güçlük

•   Karar vermekte zorlanma

•   Unutkanlık

•   Düşüncelerin sürekli aynı sorun etrafında dönmesi

•   Olumsuz ihtimallere yoğunlaşma

•   Zihnin sürekli meşgul olması

•   Sorunları olduğundan daha büyük algılama

•   Planlama ve öncelik belirlemede güçlük

•   Kendine yönelik olumsuz değerlendirmelerin artması

•   “Baş edemeyeceğim” veya “Her şey kötüye gidecek” biçimindeki düşünceler

 

Davranışsal Belirtiler

 

•   Dersleri veya sorumlulukları erteleme

•   Derslere devam etmekte zorlanma

•   Sosyal ortamlardan uzaklaşma

•   Daha fazla uyuma veya yataktan çıkmak istememe

•   Normalden daha fazla ya da daha az yeme

•   Sürekli telefon veya sosyal medya kullanma

•   Tırnak yeme, deri yolma veya diş sıkma gibi davranışların artması

•   Öfke patlamaları yaşama

•   İnsanlarla daha sık tartışma

•   Alkol, tütün veya diğer maddelerin kullanımında artış

•   Yapılması gereken işlerden kaçınma

•   Çalışma ve dinlenme arasındaki dengenin bozulması

 

Akut Stres ve Uzun Süreli Stres

 

Kısa süreli stres, belirli bir olay veya sorun karşısında ortaya çıkar ve stres kaynağının ortadan kalkmasıyla genellikle azalır. Bir sunum öncesinde yaşanan gerginlik veya yaklaşan bir sınava ilişkin kaygı bu duruma örnek olabilir.

Uzun süreli stres ise stres kaynaklarının devam etmesi veya kişinin stres tepkisinin sürekli hâle gelmesi durumunda ortaya çıkabilir. Akademik baskının uzun süre devam etmesi, ekonomik sorunlar, kronik ilişki çatışmaları veya sürekli belirsizlik yaşamak uzun süreli strese yol açabilir.

Stres tepkisinin uzun süre etkin kalması; uyku, dikkat, hafıza, bağışıklık işlevleri, duygu düzenleme ve genel sağlık üzerinde olumsuz etkiler oluşturabilir. Bununla birlikte stresin etkileri kişiden kişiye değişir ve belirli bir fiziksel ya da psikolojik sorunun yalnızca stresten kaynaklandığı sonucuna uzman değerlendirmesi olmadan ulaşılmamalıdır.

 

Stres ve Kaygı Arasındaki Fark

 

Stres ve kaygı birbiriyle ilişkili olmakla birlikte aynı kavramlar değildir. Stres çoğunlukla belirlenebilir bir dış talep veya güçlükle bağlantılıdır. Örneğin sınav haftası, maddi sorunlar veya kişiler arası çatışmalar stres oluşturabilir.

Kaygı ise belirgin bir stres kaynağı bulunmadığında da devam edebilir. Kişi gelecekte ortaya çıkabilecek olumsuz durumlar hakkında sürekli endişe duyabilir. Stres kaynağı ortadan kalktıktan sonra yoğun endişe ve bedensel belirtiler devam ediyorsa yaşanan durum yalnızca stresle açıklanamayabilir.

Stres ve kaygının birbirinden kesin çizgilerle ayrılması her zaman kolay değildir. Belirtilerin uzun sürmesi, kontrol edilmesinin güçleşmesi veya günlük yaşamı önemli ölçüde etkilemesi durumunda profesyonel değerlendirme alınması önerilir.

 

Stresle Baş Etme Yolları

 

Stresle başa çıkmak, stres oluşturan bütün durumların ortadan kaldırılması anlamına gelmez. Bazı stres kaynakları değiştirilebilirken bazıları kişinin doğrudan kontrolü dışında olabilir. İşlevsel başa çıkma; değiştirilebilecek durumlar için uygun adımlar atmayı, değiştirilemeyen durumlar karşısında ise duyguları ve davranışları düzenleyebilmeyi içerir.

Her başa çıkma yöntemi herkes için aynı ölçüde etkili olmayabilir. Bu nedenle kişinin farklı yöntemleri denemesi ve kendi gereksinimlerine uygun olanları belirlemesi önemlidir.

 

Stres Kaynaklarını Belirleyin

 

Stres yaşandığında kişi bazen yalnızca genel bir rahatsızlık hisseder ve zorlanmasının temel nedenini ayırt etmekte güçlük çekebilir. Stres kaynaklarını somutlaştırmak, hangi konularda müdahale edilebileceğini görmeye yardımcı olur.

Kendinize şu soruları yöneltebilirsiniz:

1 Son zamanlarda beni en fazla zorlayan durumlar nelerdir?

2 Stresim belirli zamanlarda veya ortamlarda mı artıyor?

3 Bu durumun hangi bölümü benim kontrolüm altında?

4 Hangi bölümü kontrolüm dışında?

5 Bu sorunla ilgili atabileceğim en küçük adım nedir?

6 Şu anda çözüm mü, dinlenme mi, destek mi yoksa bilgi mi gerekiyor?

Stres günlüğü tutmak bu süreci kolaylaştırabilir. Günlükte stres yaratan olay, ortaya çıkan düşünceler, hissedilen duygular, bedensel tepkiler ve verilen davranışsal tepki kaydedilebilir.

 

Kontrol Edebileceklerinize Odaklanın

 

Kişinin bütün olasılıkları kontrol etmeye çalışması stres düzeyini artırabilir. Bunun yerine sorunlar üç gruba ayrılabilir:

•   Doğrudan kontrol edilebilen durumlar

•   Kısmen etkilenebilen durumlar

•   Kontrol dışında kalan durumlar

Örneğin bir sınavın zorluk düzeyi öğrencinin kontrolünde değildir. Ancak sınava ne zaman çalışmaya başlayacağı, hangi kaynakları kullanacağı, öğretim elemanından yardım isteyip istemeyeceği ve çalışma ortamını nasıl düzenleyeceği belirli ölçüde kontrol edilebilir.

Kontrol dışındaki konular üzerinde sürekli düşünmek yerine, kişinin etkileyebileceği alanlara yönelmesi çaresizlik hissini azaltabilir.

 

Sorunları Küçük Adımlara Ayırın

 

Büyük ve belirsiz görevler stresin artmasına ve kişinin işe başlamaktan kaçınmasına yol açabilir. Görevin küçük, somut ve zaman sınırı belirlenmiş parçalara ayrılması daha yönetilebilir bir süreç oluşturur.

“Sınava çalışmalıyım” yerine şu adımlar kullanılabilir:

•   Çalışılacak konuları listelemek

•   Eksik notları belirlemek

•   İlk çalışılacak konuyu seçmek

•   Belirli bir süre boyunca yalnızca o konuya odaklanmak

•   Kısa bir ara vermek

•   Çalışılan kısmı tekrar etmek

•   Anlaşılmayan noktalar için yardım istemek

Amaç bütün görevi tek seferde bitirmek değil, başlamayı kolaylaştırmaktır.

 

Gerçekçi Bir Plan Oluşturun

 

Zamanı planlamak, stresin tamamen ortadan kalkmasını sağlamaz; ancak belirsizliği azaltabilir ve görevlerin daha düzenli yürütülmesine yardımcı olabilir.

Plan hazırlanırken:

•   Yapılması gereken işler yazılabilir.

•   Görevler önem ve aciliyet düzeyine göre sıralanabilir.

•   Büyük görevler küçük bölümlere ayrılabilir.

•   Her görev için gerçekçi süreler belirlenebilir.

•   Dinlenme ve beklenmeyen durumlar için boş zaman bırakılabilir.

•   Gün içinde tamamlanabilecek görev sayısı sınırlı tutulabilir.

•   Yapılan işler işaretlenerek ilerleme görünür hâle getirilebilir.

Programın aşırı ayrıntılı veya katı olması, planın kendisini yeni bir stres kaynağına dönüştürebilir. Bu nedenle planın esnek ve uygulanabilir olması önemlidir.

 

Ertelemeyi Fark Edin

 

Erteleme davranışı çoğu zaman tembellikten değil; görevin zor, belirsiz, sıkıcı veya başarısızlık riski taşıyor olarak algılanmasından kaynaklanabilir. Erteleme kısa süreli rahatlama sağlayabilir; ancak sorumlulukların birikmesiyle stresin daha da artmasına neden olabilir.

Ertelemeyi azaltmak için:

•   Görevin yalnızca ilk adımı belirlenebilir.

•   Çalışmaya kısa bir süre için başlanabilir.

•   Dikkat dağıtıcı uyaranlar azaltılabilir.

•   Ulaşılamayacak kadar yüksek standartlar gözden geçirilebilir.

•   Görevin tamamlanmasına değil, belirli bir süre çalışmaya odaklanılabilir.

•   Çalışma sonrasında kısa ve sağlıklı bir ödül planlanabilir.

Başlamak için tamamen istekli veya motive hissetmeyi beklemek her zaman işlevsel değildir. Bazı durumlarda motivasyon, davranış başladıktan sonra gelişebilir.

 

Nefesinizi Yavaşlatın

 

Stres sırasında solunum hızlanabilir ve yüzeyselleşebilir. Nefesi zorlamadan ve yavaş biçimde düzenlemek, fizyolojik uyarılmanın azalmasına yardımcı olabilir.

Aşağıdaki uygulama denenebilir:

1. Rahat bir pozisyonda oturun.

2. Omuzlarınızı mümkün olduğunca gevşetin.

3. Nefesinizi zorlamadan burnunuzdan yavaşça alın.

4. Nefesi rahat ve yavaş biçimde verin.

5. Nefes alışverişinizi birkaç dakika boyunca izleyin.

6. Baş dönmesi veya rahatsızlık hissederseniz uygulamayı durdurun ve normal solunumunuza dönün.

Nefes egzersizlerinin amacı bütün düşünceleri ortadan kaldırmak veya anında sakinleşmek değildir. Amaç bedensel uyarılmayı bir ölçüde azaltmak ve dikkati içinde bulunulan ana yöneltmektir.

Kalp, akciğer veya solunumla ilgili bir sağlık sorunu bulunan kişilerin yoğun nefes uygulamalarına başlamadan önce sağlık uzmanına danışmaları uygun olabilir.

 

Anda Kalma ve Topraklanma Becerilerini Kullanın

 

Stresli anlarda kişi zihinsel olarak geçmişte yaşanan olaylara veya gelecekteki olumsuz ihtimallere yoğunlaşabilir. Topraklanma, dikkatin güvenli biçimde içinde bulunulan ana ve çevreye yöneltilmesini ifade eder.

Örneğin çevrenizde:

•   Gördüğünüz beş şeyi,

•   Dokunabildiğiniz dört şeyi,

•   Duyduğunuz üç sesi,

•   Fark ettiğiniz iki kokuyu,

•   Aldığınız bir tadı

belirlemeyi deneyebilirsiniz.

Bu egzersiz stres kaynağını çözmez. Ancak yoğun düşüncelerin içerisinde kaybolmak yerine dikkatin geçici olarak mevcut ortama yönelmesine yardımcı olabilir.

 

Düşüncelerinizi Gerçekçi Biçimde Değerlendirin

 

Stres dönemlerinde kişinin düşünceleri daha katı, olumsuz ve tehdit odaklı hâle gelebilir. “Kesin başarısız olacağım”, “Bunu asla yetiştiremeyeceğim” veya “Her şey mahvolacak” gibi düşünceler stres düzeyini artırabilir.

Bu düşünceler ortaya çıktığında şu sorular kullanılabilir:

•   Bu düşüncem bir gerçek mi, yoksa bir tahmin mi?

•   Bu sonucu destekleyen kanıtlar nelerdir?

•   Düşüncemle çelişen kanıtlar bulunuyor mu?

•   En olası sonuç nedir?

•   En kötü sonuç gerçekleşirse bununla nasıl başa çıkabilirim?

•   Aynı durumda olan bir arkadaşıma ne söylerdim?

•   Bu durumu daha dengeli nasıl ifade edebilirim?

 

Örneğin:

“Bu ödevi kusursuz yapamazsam tamamen başarısızım.”

yerine:

“Bu ödev benim için önemli ancak tek bir ödev bütün akademik yeterliliğimi belirlemez. Yapabildiğim kadar iyi hazırlanabilir ve gerektiğinde yardım isteyebilirim.” şeklinde daha dengeli bir düşünce geliştirilebilir.

Amaç bütün olumsuz düşünceleri olumlu hâle getirmek değil; düşünceleri daha gerçekçi ve esnek biçimde değerlendirmektir.

 

Duygularınıza Alan Açın

 

Stres, kaygı, öfke veya üzüntü gibi duyguların ortaya çıkması kişisel yetersizlik anlamına gelmez. Bu duyguları sürekli bastırmaya çalışmak, kişinin yaşadığı deneyimle mücadele etmesine ve stresinin artmasına neden olabilir.

Kişi yaşadığı duyguyu fark ederek şu şekilde adlandırabilir:

•   “Şu anda kaygı hissediyorum.”

•   “Bu belirsizlik beni zorluyor.”

•   “Bedenimde gerginlik olduğunu fark ediyorum.”

•   “Bu duygu rahatsız edici ancak geçici olabilir.”

Duygunun kabul edilmesi, kişinin hiçbir şey yapmadan kalması anlamına gelmez. Duyguya alan açtıktan sonra kişinin değerleriyle ve ihtiyaçlarıyla uyumlu bir davranış seçmesi amaçlanır.

 

Fiziksel Olarak Aktif Olun

 

Düzenli fiziksel hareket stresin duygusal ve bedensel etkilerinin azaltılmasına katkı sağlayabilir. Fiziksel etkinlik için yoğun bir egzersiz programı gerekli değildir. Yürüyüş yapmak, bisiklete binmek, yüzmek, dans etmek veya kişinin sağlık durumuna uygun başka bir etkinlikte bulunmak yararlı olabilir.

Başlangıçta kısa süreli ve sürdürülebilir hedefler belirlenebilir. Fiziksel etkinliğin ceza, zorunluluk veya yalnızca görünüm değiştirme aracı olarak değil; bedensel ve psikolojik sağlığı destekleyen bir alışkanlık olarak ele alınması önemlidir.

Sağlık sorunu veya fiziksel kısıtlılığı bulunan kişilerin kendilerine uygun etkinlik konusunda sağlık uzmanına danışmaları önerilir.

 

Uyku Düzeninizi Destekleyin

 

Stres uyku sorunlarına yol açabilir; yetersiz uyku da stresle başa çıkmayı zorlaştırabilir. Bu nedenle uyku ve stres birbirini etkileyen bir döngü oluşturabilir.

Uyku düzenini desteklemek için:

•   Mümkün olduğunca benzer saatlerde yatıp kalkmak,

•   Yatağı çalışma veya uzun süreli telefon kullanma alanına dönüştürmemek,

•   Akşam saatlerinde aşırı kafein tüketmemek,

•   Uyku öncesinde yoğun akademik çalışmayı azaltmak,

•   Yatmadan önce sakinleştirici bir rutin oluşturmak,

•   Gün içerisinde düzenli hareket etmek,

•   Uzun ve geç saatlerde yapılan gündüz uykularını sınırlamak

yararlı olabilir.

Uyku sorunlarının uzun sürmesi veya günlük işlevselliği belirgin biçimde etkilemesi durumunda profesyonel destek alınmalıdır.

 

Düzenli Beslenmeye ve Kafein Tüketimine Dikkat Edin

 

Yoğun stres dönemlerinde öğün atlama, aşırı yeme veya yalnızca kolay ulaşılabilen yiyeceklerle beslenme görülebilir. Düzenli ve yeterli beslenme enerji düzeyinin ve dikkatin korunmasına katkı sağlayabilir.

Kafein ve enerji içeceklerinin aşırı tüketimi bazı kişilerde çarpıntı, titreme, uyku bozukluğu ve kaygı benzeri belirtileri artırabilir. Bu nedenle özellikle stresin yoğun olduğu dönemlerde kahve, çay, enerji içecekleri ve diğer kafein kaynaklarının tüketimi gözden geçirilmelidir.

 

Dinlenme ve Keyif Veren Etkinliklere Yer Verin

 

Dinlenme, sorumluluklardan kaçınmak veya zaman kaybetmek anlamına gelmez. Sürekli çalışma ve üretken olma beklentisi, fiziksel ve zihinsel tükenmeye yol açabilir.

Günlük program içerisinde:

•   Müzik dinlemek,

•   Yürüyüş yapmak,

•   Arkadaşlarla görüşmek,

•   Kitap okumak,

•   Hobiyle ilgilenmek,

•   Doğada zaman geçirmek,

•   Kısa süreli dinlenme araları vermek

gibi etkinliklere yer verilebilir.

Dinlenme zamanının sürekli sosyal medya kullanımıyla geçirilmesi bazı kişilerde zihinsel yorgunluğu azaltmak yerine artırabilir. Bu nedenle kullanılan dinlenme biçiminin kişide gerçekten yenilenme sağlayıp sağlamadığı değerlendirilmelidir.

 

Sosyal Destek Kaynaklarını Kullanın

 

Stresli dönemlerde kişinin kendisini çevresinden tamamen uzaklaştırması yalnızlık ve çaresizlik duygularını artırabilir. Güvenilen kişilerle konuşmak, yaşananları farklı bir açıdan değerlendirmeye ve çözüm seçeneklerini görmeye yardımcı olabilir.

Destek alınabilecek kişiler arasında şunlar bulunabilir:

•   Arkadaşlar

•   Aile üyeleri

•   Akademik danışmanlar

•   Öğretim elemanları

•   Üniversitenin ilgili öğrenci destek birimleri

•   Psikolojik danışmanlar ve psikologlar

•   Gerektiğinde hekimler ve diğer sağlık uzmanları

Destek istemek, kişinin güçsüz veya yetersiz olduğu anlamına gelmez. Yardım arama, kişinin zorlandığını fark ederek mevcut kaynaklardan işlevsel biçimde yararlanmasıdır.

 

Sınır Koymayı Öğrenin

 

Kişinin kapasitesinin üzerinde sorumluluk üstlenmesi stres düzeyini artırabilir. Her talebi kabul etmek, başkalarını memnun etmeye çalışmak veya dinlenme ihtiyacını sürekli ertelemek zaman içerisinde tükenmişliğe yol açabilir.

Sınır koyarken açık ve saygılı bir dil kullanılabilir:

•   “Şu anda bu görevi üstlenebilecek durumda değilim.”

•   “Bu çalışmaya katkı sunabilirim ancak tamamını yapamam.”

•   “Bugün dinlenmeye ihtiyacım var.”

•   “Bu konuda düşünmek için zamana ihtiyacım var.”

Sınır koymak, başkalarının gereksinimlerini önemsememek değil; kişinin kendi kaynaklarını ve sorumluluklarını gerçekçi biçimde değerlendirmesidir.

 

Alkol, Tütün ve Diğer Maddeleri Bir Başa Çıkma Yöntemi Olarak Kullanmayın

 

Alkol, tütün veya diğer maddeler kısa süreli bir rahatlama hissi oluşturabilir. Ancak bu maddeler uyku düzenini, duygu durumunu, dikkati ve fiziksel sağlığı olumsuz etkileyebilir. Zaman içerisinde stresle başa çıkmayı daha da güçleştirebilir ve kullanımın artmasına yol açabilir.

Madde kullanımının kontrol edilmesinde güçlük yaşanıyorsa profesyonel destek alınması önemlidir.

 

Dijital Kullanım Alışkanlıklarınızı Gözden Geçirin

 

Telefon ve sosyal medya kullanımı kısa süreli bir kaçış sağlayabilir. Ancak sürekli bildirimler, olumsuz haberler, başkalarıyla yapılan karşılaştırmalar ve uzun süreli ekran kullanımı bazı kişilerde stresin ve uyku sorunlarının artmasına neden olabilir.

Şu düzenlemeler denenebilir:

•   Ders çalışırken bildirimleri kapatmak,

•   Telefonu görüş alanının dışında tutmak,

•   Sosyal medya için belirli zaman aralıkları belirlemek,

•   Uyku öncesinde ekran kullanımını azaltmak,

•   Stresi artırdığı fark edilen hesapları veya içerikleri sınırlandırmak,

•   Dinlenmek için ekran dışı etkinliklere yer vermek.

Amaç dijital araçları tamamen bırakmak değil, kullanımı kişinin amaçları ve iyi oluşuyla daha uyumlu hâle getirmektir.

 

Değerlerinizle Uyumlu Davranışlar Seçin

 

Stresli dönemlerde kişi yalnızca rahatsızlıktan kaçınmaya odaklanabilir. Ancak sürekli kaçınma, önemli görülen yaşam alanlarından uzaklaşmaya neden olabilir.

Kendinize şu soruları sorabilirsiniz:

•   Bu durumda nasıl bir insan olmak istiyorum?

•   Benim için gerçekten önemli olan nedir?

•   Yaşadığım strese rağmen değerlerimle uyumlu hangi küçük adımı atabilirim?

•   Bugün kontrolüm altında olan anlamlı davranış nedir?

Örneğin kaygılı olduğu için bütün derslerden uzaklaşan bir öğrenci, kaygısının tamamen geçmesini beklemek yerine bir derse katılmayı veya yalnızca kısa bir çalışma yapmayı seçebilir.

 

İşlevsel Olmayan Başa Çıkma Yöntemlerini Fark Edin

 

Bazı davranışlar kısa süreli rahatlama sağlasa da uzun vadede stresi artırabilir. Bunlar arasında:

•   Sorunları sürekli ertelemek

•   Bütün sorumluluklardan kaçınmak

•   Sosyal çevreden tamamen uzaklaşmak

•   Sürekli uyumak

•   Aşırı yeme veya öğünleri tamamen atlama

•   Kontrolsüz alışveriş yapmak

•   Saatlerce sosyal medyada kalmak

•   Alkol veya madde kullanmak

•   Öfkeyi başkalarına yöneltmek

•   Kendini aşırı eleştirmek

•   Sürekli güvence aramak

yer alabilir.

Bu davranışları fark etmek, kişinin kendisini suçlaması için değil; kısa vadeli rahatlama ile uzun vadeli sonuçlar arasındaki farkı görebilmesi için önemlidir.

 

Ne Zaman Profesyonel Destek Alınmalıdır?

 

Stres her bireyin zaman zaman yaşadığı bir deneyimdir. Ancak aşağıdaki durumlardan biri veya birkaçı bulunuyorsa bir ruh sağlığı uzmanından destek alınması önerilir:

•   Stres belirtilerinin birkaç hafta boyunca devam etmesi

•   Belirtilerin giderek şiddetlenmesi

•   Derslere devam etmekte veya akademik görevleri yerine getirmekte ciddi güçlük yaşanması

•   Uyku veya beslenme düzeninin belirgin biçimde bozulması

•   Sosyal ilişkilerden önemli ölçüde uzaklaşılması

•   Yoğun kaygı, çökkünlük, umutsuzluk veya çaresizlik yaşanması

•   Tekrarlayan panik benzeri belirtilerin ortaya çıkması

•   Stresle başa çıkmak için alkol veya madde kullanımının artması

•   Öfkenin kontrol edilmesinde ciddi güçlük yaşanması

•   Fiziksel belirtilerin uzun sürmesi veya endişe oluşturması

•   Kişinin artık sorunlarıyla baş edemediğini düşünmesi

•   Kendine zarar verme veya yaşamına son verme düşüncelerinin ortaya çıkması

Kişinin kendisine zarar verme veya yaşamına son verme düşünceleri varsa yalnız kalmaması, güvendiği bir kişiye durumu bildirmesi ve gecikmeden en yakın acil servise ya da acil yardım hizmetlerine başvurması gerekir.

 

Özetle

 

Stres, kişinin karşılaştığı taleplere ve değişimlere verdiği doğal bir tepkidir. Belirli düzeyde stres harekete geçmeye ve performansı desteklemeye yardımcı olabilirken yoğun ve uzun süreli stres fiziksel, duygusal, akademik ve sosyal işlevselliği olumsuz etkileyebilir.

 

Stresle etkili biçimde başa çıkmak; stres kaynaklarını fark etmeyi, kontrol edilebilecek alanlara yönelmeyi, sorunları küçük adımlara ayırmayı, bedensel gereksinimleri gözetmeyi, düşünceleri daha gerçekçi değerlendirmeyi ve gerektiğinde sosyal ya da profesyonel destek kullanmayı içerir.

 

Kişinin her zaman sakin olması veya bütün sorunlarını tek başına çözmesi beklenmemelidir. İşlevsel başa çıkma, stresin hiç yaşanmaması değil; stres varlığında kişinin kendisini destekleyen ve yaşam amaçlarıyla uyumlu davranışlar geliştirebilmesidir.