Sosyal Anksiyete ve Sosyal Anksiyeteyle Baş Etme Yolları

Sosyal anksiyete; bireyin başkaları tarafından incelenebileceğini, değerlendirilebileceğini, eleştirilebileceğini veya küçük düşürülebileceğini düşündüğü sosyal durumlarda yaşadığı belirgin korku ve kaygıyı ifade eder. Topluluk önünde konuşmak, yeni insanlarla tanışmak, sınıfta söz almak, bir toplantıya katılmak, telefon görüşmesi yapmak, yemek yerken gözlemlenmek veya otorite konumundaki biriyle konuşmak bazı kişiler için kaygı oluşturabilir.

Sosyal ortamlarda zaman zaman gerginlik yaşamak olağan bir deneyimdir. Yeni bir gruba katılmadan, sunum yapmadan veya önemli bir görüşmeye girmeden önce kaygı hissetmek tek başına ruhsal bir bozukluğun bulunduğunu göstermez. Sosyal anksiyete bozukluğunda ise korku ve kaçınma daha yoğun, süreğen ve kişinin akademik, mesleki, sosyal ya da kişisel işlevselliğini belirgin biçimde sınırlandıracak düzeydedir.

Sosyal anksiyete yalnızca “utangaç olmak” anlamına gelmez. Utangaçlık bir kişilik özelliği olarak görülebilir ve her zaman kişinin yaşamını önemli ölçüde sınırlandırmaz. Sosyal anksiyetede ise kişi sosyal durumlarda yoğun kaygı yaşayabilir, kendisini aşırı biçimde izleyebilir, olumsuz değerlendirileceğine inanabilir ve bu nedenle önemli fırsatlardan uzak durabilir.

 

Sosyal Anksiyetenin Temel Özellikleri

 

Sosyal anksiyetenin merkezinde çoğunlukla başkaları tarafından olumsuz değerlendirilme korkusu bulunmaktadır. Kişi kaygılı, beceriksiz, sıkıcı, yetersiz veya tuhaf görüneceğini düşünebilir. Ayrıca yüzünün kızarması, ellerinin titremesi, sesinin değişmesi, terlemesi, konuşurken duraksaması veya ne söyleyeceğini unutması gibi kaygı belirtilerinin başkaları tarafından fark edilmesinden endişe duyabilir.

Sosyal anksiyete yaşayan kişi çoğu zaman yalnızca sosyal durum sırasında değil, durumdan önce ve sonra da yoğun zihinsel uğraş yaşayabilir.

Sosyal durumdan önce:

•    “Ne söyleyeceğimi bulamayacağım.”

•    “Herkes benim ne kadar gergin olduğumu fark edecek.”

•    “Saçma bir şey söyleyeceğim.”

•    “Kimse benimle konuşmak istemeyecek.”

•    “Sunumu kötü yaparsam herkes beni yetersiz bulacak.”

gibi düşünceler ortaya çıkabilir.

Sosyal durum sırasında kişi dikkatini konuşmaya veya çevresindeki insanlara vermek yerine kendi davranışlarına ve bedensel belirtilerine yöneltebilir. Nasıl göründüğünü, sesinin titreyip titremediğini veya yüzünün kızarıp kızarmadığını sürekli kontrol edebilir.

Durum sonrasında ise kişi konuşmayı zihninde tekrar tekrar değerlendirebilir:

•    “Bunu neden söyledim?”

•    “Kesinlikle çok garip göründüm.”

•    “Herkes hatamı fark etti.”

•    “Bir daha böyle bir ortama girmemeliyim.”

Bu değerlendirme biçimi, sosyal durumun gerçekte nasıl geçtiğinden çok kişinin hatalarına ve olumsuz yorumlarına odaklanmasına neden olabilir.

 

Üniversite Yaşamında Sosyal Anksiyete

 

Üniversite yaşamı çok sayıda sosyal ve akademik etkileşimi içerdiğinden sosyal anksiyete yaşayan öğrenciler açısından özellikle zorlayıcı olabilir.

Kaygı yaşanabilecek durumlar arasında şunlar yer alabilir:

•    Sınıfta söz almak veya soru sormak

•    Sunum yapmak

•    Sözlü sınava girmek

•    Grup çalışmalarına katılmak

•    Öğretim elemanıyla görüşmek

•    Akademik danışmandan yardım istemek

•    Yeni arkadaşlıklar kurmak

•    Öğrenci kulüplerine veya etkinliklere katılmak

•    Yemekhanede tek başına oturmak

•    Toplu taşıma araçlarında dikkat çektiğini düşünmek

•    Telefonla görüşmek

•    Mesaj veya e-posta yazarken yanlış anlaşılmaktan korkmak

•    İş veya staj görüşmesine katılmak

•    Karşı cinsle veya romantik ilgi duyulan biriyle konuşmak

•    Bir grup içerisinde düşüncesini ifade etmek

•    Başkalarının önünde yemek yemek veya bir şeyler yazmak

•    Sosyal medyada paylaşım yapmak

Sosyal anksiyete öğrencinin yalnızca sosyal yaşamını değil, eğitim sürecini de etkileyebilir. Öğrenci cevabı bildiği hâlde sınıfta konuşmayabilir, anlamadığı konuları sormaktan kaçınabilir, grup çalışmalarında geri planda kalabilir veya sunum içeren derslerden uzaklaşabilir. Bu durum zaman içerisinde akademik performansın, öz yeterlik algısının ve üniversiteye aidiyet duygusunun azalmasına neden olabilir.

 

Sosyal Anksiyetenin Belirtileri

 

Sosyal anksiyete bilişsel, duygusal, fiziksel ve davranışsal belirtilerle ortaya çıkabilir. Belirtilerin türü ve yoğunluğu kişiden kişiye değişmektedir.

 

Bilişsel Belirtiler

 

•    Başkalarının kendisini olumsuz değerlendireceğini düşünme

•    Hata yapmanın kabul edilemez olduğuna inanma

•    Sosyal ortamda herkesin kendisini izlediğini düşünme

•    Söylenecek bir şey bulamayacağına inanma

•    Küçük bir hatanın herkes tarafından fark edileceğini varsayma

•    Başkalarının yüz ifadelerini olumsuz yorumlama

•    Sessizliği veya kısa bir duraksamayı başarısızlık olarak değerlendirme

•    Başarılı geçen sosyal durumları şansa bağlama

•    Yaşanan olumsuzlukları kişisel yetersizliğin kanıtı olarak görme

•    Sosyal etkileşimleri sonradan tekrar tekrar zihinde değerlendirme

•    Bir sonraki sosyal durumla ilgili uzun süre önceden kaygılanma

 

Duygusal Belirtiler

 

•    Yoğun kaygı ve korku

•    Utanç

•    Mahcubiyet

•    Gerginlik

•    Yetersizlik hissi

•    Kendine yönelik öfke

•    Reddedilme korkusu

•    Sosyal ortamlarda çaresizlik hissi

•    Yalnızlık

•    Hayal kırıklığı

 

Fiziksel Belirtiler

 

•    Yüzde kızarma veya sıcaklık hissi

•    Terleme

•    Ellerde ya da seste titreme

•    Kalp atışlarının hızlandığını hissetme

•    Nefesin hızlanması

•    Ağız kuruluğu

•    Mide bulantısı veya karın rahatsızlığı

•    Baş dönmesi

•    Kas gerginliği

•    Sesin kısılması veya titremesi

•    Zihnin boşaldığını hissetme

•    Konuşurken kelimeleri bulmakta güçlük yaşama

•    Tuvalete gitme ihtiyacının artması

Bu belirtiler sosyal anksiyeteyle ilişkili olabilse de yeni başlayan, yoğun veya uzun süre devam eden fiziksel belirtilerin yalnızca kaygıya bağlanmaması önemlidir. Gerektiğinde tıbbi değerlendirme alınmalıdır.

 

Davranışsal Belirtiler

 

•    Sosyal ortamlardan kaçınma

•    Davetleri reddetme

•    Sınıfta söz almama

•    Göz temasından kaçınma

•    Çok kısa ve sınırlı konuşma

•    Toplantı veya etkinliklerde geri planda kalma

•    Yeni insanlarla tanışmaktan kaçınma

•    Sunum veya sözlü sınav bulunan derslerden uzak durma

•    Bir ortama geç girme veya erken ayrılma

•    Yalnızca tanıdık kişilerin yanında bulunma

•    Telefon görüşmelerinden kaçınma

•    İhtiyaç duyulduğu hâlde yardım istememe

•    Sosyal durumlara katılabilmek için alkol veya başka maddeler kullanma

•    Sosyal ortamlarda telefonu sürekli meşguliyet aracı olarak kullanma

 

Sosyal Anksiyete Nasıl Sürdürülür?

 

Sosyal anksiyete çoğu zaman düşünceler, bedensel tepkiler, dikkat odağı, kaçınma ve güvenlik davranışlarının birbirini etkilediği bir döngü içerisinde devam eder.

Örneğin bir öğrenci sunum öncesinde “Herkes ne kadar kaygılı olduğumu fark edecek” diye düşünebilir. Bu düşünce kalp atışlarının hızlanmasına ve yüzünün kızardığını hissetmesine neden olabilir. Öğrenci dikkatini anlatacağı konu yerine sesine, yüzüne ve ellerine yöneltebilir. Sunum sırasında göz temasından kaçınabilir, çok hızlı konuşabilir veya notlarını kelimesi kelimesine okuyabilir.

Sunum bittikten sonra öğrenci, sunumun olumlu yönlerini göz ardı ederek yalnızca duraksadığı birkaç saniyeye odaklanabilir. Ardından “Sunum yapamıyorum” sonucuna ulaşabilir. Böylece bir sonraki sunum daha tehdit edici hâle gelir.

Bu döngüyü sürdürebilen temel etkenler aşağıda açıklanmıştır.

 

Kaçınma Davranışı

 

Kaçınma, kaygı uyandıran sosyal durumlara hiç katılmamak veya bu durumlardan mümkün olduğunca uzak durmak anlamına gelir.

Örneğin:

•    Sunum yapmamak için dersi bırakmak

•    Sınıfta soru sormamak

•    Öğrenci etkinliğine katılmamak

•    Davetleri sürekli reddetmek

•    Öğretim elemanıyla görüşmek yerine sorunu görmezden gelmek

kaçınma davranışları arasında yer alabilir.

Kaçınma kısa süreli olarak kaygıyı azaltabilir. Ancak kişi sosyal durumun düşündüğü kadar tehlikeli olup olmadığını görme, kaygının zaman içerisinde azalabileceğini deneyimleme ve sosyal becerilerini geliştirme fırsatını kaybedebilir. Bu nedenle uzun vadede kaçınma sosyal anksiyetenin devam etmesine katkı sağlayabilir.

 

Güvenlik Davranışları

 

Güvenlik davranışları, kişinin korktuğu sonucun ortaya çıkmasını önlemek veya kaygısını gizlemek amacıyla kullandığı davranışlardır.

Bunlara şu örnekler verilebilir:

•    Konuşmadan önce söyleyeceği her cümleyi zihninde hazırlamak

•    Göz temasından sürekli kaçınmak

•    Çok az konuşmak

•    Sesinin titrememesi için çok hızlı konuşmak

•    Yüzünün kızardığını saklamak için belirli biçimde giyinmek

•    Elleri görünmesin diye ceplerde tutmak

•    Bir etkinliğe yalnızca tanıdık biriyle katılmak

•    Sürekli telefonla ilgilenmek

•    Konuşma sırasında karşıdaki kişinin yüzünü tekrar tekrar kontrol etmek

•    Sosyal ortama girmeden önce alkol kullanmak

Bu davranışlar kişiye geçici bir güvenlik hissi verebilir. Ancak kişi sosyal durumun bu davranışlar olmadan da yönetilebilir olduğunu öğrenemez. Ayrıca bazı güvenlik davranışları kişinin doğal iletişim kurmasını zorlaştırabilir.

 

Dikkatin Aşırı Biçimde Kendine Yönelmesi

 

Sosyal anksiyete yaşayan kişiler sosyal ortamda dikkatlerini sıklıkla kendi bedenlerine ve davranışlarına yöneltir. Nasıl göründüklerini, seslerinin nasıl çıktığını veya başkalarının kaygılarını fark edip etmediğini sürekli izleyebilirler.

Bu yoğun öz izleme, kişinin konuşulan konuya ve karşısındaki kişiye odaklanmasını zorlaştırabilir. Kişi daha sonra dikkatini sürdüremediğini fark ederek bunu sosyal yetersizliğinin kanıtı olarak değerlendirebilir.

Oysa kişinin kendi bedenindeki kaygıyı yoğun biçimde hissetmesi, kaygının dışarıdan aynı yoğunlukta görüldüğü anlamına gelmez.

 

Sosyal Durum Sonrası Aşırı Değerlendirme

 

Sosyal durum sonrasında kişinin etkileşimi zihninde tekrar tekrar değerlendirmesi sosyal anksiyeteyi sürdürebilir. Kişi genellikle olumlu veya nötr ayrıntıları göz ardı ederek yalnızca hata olarak gördüğü anlara odaklanır.

Örneğin bir görüşmenin büyük bölümü iyi geçmiş olsa bile kişi yalnızca kısa bir sessizliği hatırlayabilir ve bütün görüşmenin kötü geçtiğini düşünebilir.

Bu değerlendirmeler çoğu zaman nesnel kanıtlardan çok kişinin kaygı sırasında oluşturduğu olumsuz izlenimlere dayanır.

 

Sosyal Anksiyeteyle Baş Etme Yolları

 

Sosyal anksiyeteyle baş etmenin amacı kişinin hiçbir sosyal durumda kaygı yaşamaması değildir. Sosyal ortamlarda zaman zaman heyecan veya belirsizlik yaşanması doğaldır. Temel amaç, kaygı bulunmasına rağmen kişinin kendisi için önemli olan sosyal, akademik ve mesleki etkinliklere katılabilmesidir.

 

Kaygınızı ve Kaçındığınız Durumları Belirleyin

 

İlk adım, hangi durumların kaygı oluşturduğunu ve bu durumlarda ne yaptığınızı fark etmektir.

Aşağıdaki sorular kullanılabilir:

•    Hangi sosyal durumlarda daha fazla kaygı yaşıyorum?

•    Bu durumda başıma gelmesinden korktuğum şey nedir?

•    Başkalarının benim hakkımda ne düşüneceğini varsayıyorum?

•    Kaygılandığımda hangi bedensel belirtileri yaşıyorum?

•    Bu durumdan tamamen mi kaçınıyorum?

•    Kaygımı gizlemek için hangi davranışları kullanıyorum?

•    Kaçınmanın kısa ve uzun vadeli sonuçları nelerdir?

•    Bu durum yaşamımı hangi alanlarda sınırlandırıyor?

Kaygı uyandıran durumların ve bu durumlarda verilen tepkilerin kaydedilmesi, sosyal anksiyete döngüsünün daha açık görülmesini sağlayabilir.

 

Düşüncelerinizi Gerçekçi Biçimde İnceleyin

 

Sosyal anksiyete sırasında ortaya çıkan düşünceler çoğu zaman olumsuz değerlendirme, zihin okuma ve felaketleştirme içerebilir.

Örneğin:

•    “Herkes benim sıkıcı olduğumu düşünüyor.”

•    “Yüzüm kızarırsa rezil olurum.”

•    “Bir kelimeyi yanlış söylersem bütün sunum mahvolur.”

•    “Sessizlik olursa konuşmayı beceremediğim anlaşılır.”

Bu düşünceler ortaya çıktığında şu sorular sorulabilir:

•    Bu düşünce bir gerçek mi, yoksa bir tahmin mi?

•    Karşımdaki kişinin ne düşündüğünü gerçekten biliyor muyum?

•    Korktuğum sonucu destekleyen somut kanıtlar nelerdir?

•    Bu düşünceyle çelişen kanıtlar var mı?

•    Olayın başka bir açıklaması olabilir mi?

•    Bir başkasının aynı hatayı yaptığını görsem onu nasıl değerlendirirdim?

•    En olası sonuç nedir?

•    Korktuğum durum gerçekleşirse bununla baş edebilir miyim?

Örneğin:

“Sunum sırasında duraksarsam herkes benim yetersiz olduğumu düşünecek.”

düşüncesi yerine:

“Sunum sırasında kısa süre duraksamam mümkündür. İnsanların çoğu bunu olağan karşılayabilir. Duraksamam sunumun tamamını veya yeterliliğimi belirlemez.”

şeklinde daha dengeli bir değerlendirme yapılabilir.

Amaç kişiyi “Her şey mutlaka iyi geçecek” biçiminde ikna etmek değildir. Amaç, olumsuz tahminleri gerçekçi ve kanıta dayalı biçimde değerlendirmektir.

 

Kaygı Veren Durumlara Aşamalı Biçimde Yaklaşın

 

Sosyal anksiyetede kaçınmayı azaltmanın ve korkulan durumlara aşamalı biçimde yaklaşmanın yararlı olabileceğini gösteren güçlü klinik kanıtlar bulunmaktadır. Ancak bu yaklaşım, kişinin hazırlıksız biçimde en zor duruma girmesi anlamına gelmez.

Öncelikle kaygı uyandıran durumlar daha kolaydan daha zora doğru sıralanabilir.

Örneğin:

1   Tanıdık bir kişiye kısa bir soru sormak

2   Kasada görevliyle göz teması kurarak konuşmak

3   Sınıftan bir öğrenciyle kısa sohbet başlatmak

4   Küçük bir çalışma grubunda görüş belirtmek

5   Derste bir soru sormak

6   Bir öğrenci etkinliğine kısa süre katılmak

7   Öğretim elemanıyla yüz yüze görüşmek

8   Sınıfta kısa bir sunum yapmak

9   Daha geniş bir topluluk önünde konuşmak

Kişi başlangıçta orta veya düşük düzeyde kaygı oluşturan bir adım seçebilir. Aynı durum farklı zamanlarda tekrar edilebilir. Kaygının tamamen ortadan kalkması beklenmeden bir sonraki adıma geçilebilir.

Buradaki amaç kusursuz bir performans sergilemek değil; kişinin kaygıya rağmen sosyal durum içerisinde kalabildiğini ve korktuğu sonuçlarla baş edebildiğini öğrenmesidir.

 

Güvenlik Davranışlarını Aşamalı Olarak Azaltın

 

Sosyal durumlara katılmak tek başına yeterli olmayabilir. Kişi yoğun biçimde güvenlik davranışları kullanmaya devam ederse durumun bu davranışlar olmadan da yönetilebilir olduğunu öğrenemeyebilir.

Örneğin kişi:

•    Notlarını kelimesi kelimesine okumak yerine zaman zaman dinleyicilere bakmayı,

•    Bir etkinlik boyunca telefonla ilgilenmek yerine telefonu belirli süre çantasında tutmayı,

•    Her cümleyi önceden hazırlamak yerine konuşmanın doğal biçimde gelişmesine izin vermeyi,

•    Yalnızca tanıdığı kişinin yanında kalmak yerine kısa süre başka biriyle konuşmayı

deneyebilir.

Güvenlik davranışlarının tamamını bir anda bırakmak yerine aşamalı azaltmak daha uygulanabilir olabilir.

 

Dikkatinizi Dış Çevreye Yöneltin

 

Sosyal anksiyete sırasında kişinin dikkatini sürekli kendisine yöneltmesi kaygıyı artırabilir. Bu nedenle dikkat, bilinçli biçimde konuşulan konuya, karşıdaki kişinin söylediklerine ve çevredeki gerçek bilgilere yöneltilebilir.

Konuşma sırasında:

•    Karşıdaki kişinin cümlelerini gerçekten dinlemeye,

•    Ses tonuna ve anlattığı konuya odaklanmaya,

•    Söylenenlerle ilgili doğal bir soru sormaya,

•    Kendi görüntünüzü zihninizde canlandırmak yerine dış çevreyi gözlemlemeye

çalışabilirsiniz.

Amaç bedensel belirtileri zorla bastırmak değildir. Belirtiler bulunurken de dikkati dış dünyaya yöneltebilmektir.

 

Sosyal Durumları Bir Performans Sınavı Olarak Görmeyin

 

Sosyal etkileşimler kusursuz konuşmanın, sürekli ilgi çekici olmanın veya hiçbir sessizlik yaşanmamasının beklendiği sınavlar değildir. Günlük konuşmalarda duraksamalar, yanlış anlaşılmalar, konu değişiklikleri ve kısa sessizlikler olağandır.

Bir konuşmanın başarılı sayılması için kişinin:

•    Her zaman komik veya ilgi çekici olması,

•    Bütün sorulara hızlı cevap vermesi,

•    Hiç kaygı belirtisi göstermemesi,

•    Herkes tarafından beğenilmesi,

•    Konuşmanın bütün sorumluluğunu üstlenmesi

gerekmez.

Sosyal iletişim iki veya daha fazla kişinin ortak katkısıyla oluşan bir süreçtir. Bir görüşmenin beklenildiği gibi ilerlememesi yalnızca bir kişinin yetersizliğinin göstergesi değildir.

 

Küçük Sosyal Becerileri Uygulayın

 

Sosyal anksiyete her zaman sosyal beceri eksikliğinden kaynaklanmaz. Birçok kişi gerekli becerilere sahip olduğu hâlde kaygı nedeniyle bunları kullanmakta zorlanabilir. Bununla birlikte bazı temel iletişim davranışlarını uygulamak kişinin sosyal ortamlardaki rahatlığını artırabilir.

Deneyebileceğiniz davranışlar şunlardır:

•    Kısa ve doğal göz teması kurmak

•    Selam vermek

•    Açık uçlu sorular sormak

•    Karşıdaki kişinin anlattığı konuyla ilgili takip sorusu yöneltmek

•    Kendi düşüncenizi kısa biçimde paylaşmak

•    Konuşmanın bütün yükünü üstlenmemek

•    Sessizlik olduğunda hemen felaketleştirici yorum yapmamak

•    Uygun bir zamanda konuşmayı nazikçe sonlandırmak

Konuşma başlatmak için karmaşık cümleler gerekli değildir:

•    “Bu dersle ilgili ne düşünüyorsun?”

•    “Ödevin hangi kısmını yaptın?”

•    “Bu etkinliğe daha önce katılmış mıydın?”

•    “Bugünkü konu sana da zor geldi mi?”

•    “Burada oturabilir miyim?”

gibi basit ifadeler yeterli olabilir.

 

Hata Yapmaya İzin Verin

 

Sosyal anksiyete yaşayan kişiler hata yapmayı veya kaygılarının fark edilmesini kabul edilemez görebilir. Oysa sosyal etkileşimlerde zaman zaman kelimeleri karıştırmak, ne söyleyeceğini unutmak, sessiz kalmak veya bir soruya hemen cevap verememek olağandır.

Kendinize şu hatırlatmaları yapabilirsiniz:

•    Hata yapmak sosyal olarak değersiz olduğum anlamına gelmez.

•    İnsanlar çoğu küçük hatayı düşündüğüm kadar uzun süre hatırlamayabilir.

•    Kaygılı görünmek tehlikeli veya utanç verici olmak zorunda değildir.

•    Bir kişinin beni beğenmemesi herkesin beni reddedeceği anlamına gelmez.

•    Sosyal beceriler deneyim yoluyla gelişebilir.

Amaç hata yapmaya çalışmak değil; hata olasılığını yaşamın doğal bir parçası olarak kabul etmektir.

 

Sosyal Durum Sonrası Değerlendirmeyi Sınırlandırın

 

Bir sosyal durum sonrasında konuşmayı tekrar tekrar zihinde incelemek kaygıyı artırabilir. Bu süreç başladığında değerlendirme için sınırlı bir süre ayrılabilir.

Şu sorular kullanılabilir:

•    Olayla ilgili gözlemleyebildiğim gerçekler nelerdir?

•    Yorumlarım ve tahminlerim nelerdir?

•    Olumlu veya nötr geçen hangi ayrıntıları göz ardı ediyorum?

•    Bu durumdan çıkarabileceğim gerçekçi ders nedir?

•    Aynı olayı tekrar tekrar düşünmek şu anda bana yardımcı oluyor mu?

Kişi yalnızca hata olarak değerlendirdiği anları değil, sosyal durumda kalabilmesini, konuşmaya katkı sunmasını veya kaçınmak yerine katılmasını da dikkate almalıdır.

 

Kaygıyı Bastırmak Yerine Taşımayı Öğrenin

 

Sosyal bir duruma katılmadan önce kaygının tamamen geçmesini beklemek kaçınmanın devam etmesine yol açabilir. Kaygı bulunması, kişinin duruma hazır olmadığı anlamına gelmez.

Kişi kendisine şöyle söyleyebilir:

•    “Şu anda kaygı yaşıyorum ve yine de bu konuşmaya katılabilirim.”

•    “Kaygı rahatsız edici olabilir ancak tehlikeli olmak zorunda değildir.”

•    “Amacım hiç kaygılanmamak değil, burada kalabilmek.”

•    “Bedenim tehdit varmış gibi tepki veriyor; bu tepki zamanla azalabilir.”

Bu yaklaşım, kaygının zorla ortadan kaldırılmasından çok kişinin kaygıyla birlikte işlevsel davranabilmesini destekler.

 

Nefes ve Gevşeme Uygulamalarını Yardımcı Yöntem Olarak Kullanın

 

Yavaş ve zorlanmadan yapılan solunum veya kas gevşetme uygulamaları, sosyal durum öncesindeki bedensel gerginliği azaltmaya yardımcı olabilir.

Bununla birlikte bu uygulamalar sosyal anksiyetenin temel çözümü olarak görülmemelidir. Kişi yalnızca tamamen sakinleştiğinde sosyal ortama girebileceğine inanırsa nefes egzersizi de bir güvenlik davranışına dönüşebilir.

Bu nedenle gevşeme uygulamaları, sosyal durumdan kaçınmanın yerine değil; kişinin durum içerisinde kalmasını kolaylaştıran yardımcı yöntemler olarak kullanılmalıdır.

 

Sosyal Medya Kullanımını Gözden Geçirin

 

Sosyal medya, iletişim kurmayı kolaylaştırabilir; ancak başkalarının yaşamlarıyla sürekli karşılaştırma yapmak, paylaşım sonrasında beğeni veya yorumları tekrar tekrar kontrol etmek ve yüz yüze iletişimden tamamen uzaklaşmak sosyal anksiyeteyi artırabilir.

Aşağıdaki düzenlemeler yararlı olabilir:

•    Paylaşımlara verilen tepkileri sürekli kontrol etmemek

•    Kaygıyı artıran hesapları sınırlandırmak

•    Dijital iletişimi yüz yüze etkileşimlerin tamamen yerine koymamak

•    Mesaj yazarken kusursuz cümle kurmaya çalışmamak

•    Mesajları göndermeden önce tekrar tekrar kontrol etmeyi azaltmak

•    Küçük yüz yüze etkileşimlere düzenli olarak yer vermek

 

Alkol veya Diğer Maddeleri Başa Çıkma Aracı Olarak Kullanmayın

 

Bazı kişiler sosyal ortamlara katılmadan önce kaygılarını azaltmak amacıyla alkol veya başka maddeler kullanabilir. Bu durum kısa süreli rahatlama sağlayabilir; ancak zaman içerisinde kişinin maddesiz biçimde sosyal durumlara katılma güvenini azaltabilir ve kullanım sorunlarına yol açabilir.

Sosyal durumlara girebilmek için düzenli olarak alkol veya başka maddelere ihtiyaç duyulduğu düşünülüyorsa profesyonel destek alınması önemlidir.

 

Kendinize Karşı Destekleyici Bir Dil Kullanın

 

Sosyal etkileşim sonrasında kişinin kendisini aşağılaması, suçlaması veya küçük düşürmesi sosyal anksiyeteyi artırabilir.

“Yine rezil oldum, benden hiçbir şey olmaz.”

yerine:

“Bu konuşmada kaygı yaşadım ve bazı anlarda zorlandım. Buna rağmen konuşmaya katıldım. Sosyal ortamlarda rahatlık, deneyim ve tekrar yoluyla gelişebilir.”

gibi daha dengeli bir dil kullanılabilir.

Kendine anlayış göstermek, sorumluluktan kaçınmak veya gelişimi bırakmak anlamına gelmez. Kişinin güçlük yaşarken kendisine zarar verici bir dil kullanmadan deneyimini değerlendirmesidir.

 

Günlük Yaşam Düzenini Destekleyin

 

Uyku düzensizliği, yoğun kafein kullanımı, uzun süreli hareketsizlik ve düzensiz beslenme kaygının bedensel belirtilerini artırabilir.

Bu nedenle:

•    Düzenli uyku alışkanlıkları geliştirmek,

•    Aşırı kafein ve enerji içeceği tüketimini azaltmak,

•    Öğünleri mümkün olduğunca düzenli tüketmek,

•    Fiziksel harekete yer vermek,

•    Dinlenme ve sosyal etkinlikler arasında denge kurmak

genel psikolojik iyi oluşu destekleyebilir.

Bu uygulamalar sosyal anksiyete bozukluğunun tek başına tedavisi değildir; ancak kişinin kaygıyla baş etme kapasitesine katkı sağlayabilir.

 

Ne Zaman Profesyonel Destek Alınmalıdır?

 

Sosyal ortamlarda zaman zaman kaygı yaşamak olağandır. Ancak aşağıdaki durumlardan biri veya birkaçı bulunuyorsa bir ruh sağlığı uzmanına başvurulması önerilir:

•    Sosyal durumlara ilişkin korkunun uzun süredir devam etmesi

•    Kaygının günlük yaşamı belirgin biçimde sınırlandırması

•    Derslere, sunumlara veya grup çalışmalarına katılmaktan kaçınılması

•    Akademik performansın sosyal kaygı nedeniyle etkilenmesi

•    Yeni ilişkiler kurulamaması veya mevcut ilişkilerin sürdürülememesi

•    İş, staj veya kariyer fırsatlarından kaçınılması

•    Sosyal durumların günler veya haftalar öncesinden yoğun kaygı oluşturması

•    Sosyal etkileşimlerin ardından uzun süre kendini suçlama ve değerlendirme yaşanması

•    Sosyal ortamlara katılabilmek için alkol veya başka maddeler kullanılması

•    Kaygıya depresyon, yoğun umutsuzluk veya sosyal izolasyonun eşlik etmesi

•    Kendine yardım uygulamalarına rağmen belirtilerin devam etmesi veya şiddetlenmesi

•    Kendine zarar verme veya yaşamına son verme düşüncelerinin ortaya çıkması

Sosyal anksiyete bozukluğunun değerlendirilmesi ve tanısı, yalnızca bir belirti listesine bakılarak değil; korkunun süresi, yoğunluğu, kişinin kaçınma davranışları, içinde bulunduğu kültürel bağlam ve günlük işlevselliği dikkate alınarak yetkin bir ruh sağlığı uzmanı tarafından yapılmalıdır.

 

Sosyal Anksiyetenin Tedavisi

 

Sosyal anksiyete bozukluğu tedavi edilebilir bir ruh sağlığı sorunudur. Tedavi planı kişinin belirtilerine, yaşam koşullarına, tercihlerine, fiziksel sağlık durumuna ve eşlik eden diğer güçlüklere göre belirlenir.

Sosyal anksiyete bozukluğunda en güçlü kanıta sahip psikolojik yaklaşımlardan biri, sosyal anksiyeteye özgü biçimde yapılandırılmış bireysel bilişsel davranışçı terapidir. Bu yaklaşımda kişinin olumsuz değerlendirilme korkusu, dikkat odağı, kaçınma ve güvenlik davranışları ele alınabilir; korkulan sosyal durumlara aşamalı biçimde yaklaşılması sağlanabilir.

Bazı durumlarda hekim değerlendirmesiyle ilaç tedavisi de düşünülebilir. İlaç başlanması, değiştirilmesi veya bırakılması yalnızca hekim gözetiminde gerçekleştirilmelidir. Başkasına reçete edilmiş ilaçlar kullanılmamalı ve belirtileri azaltmak amacıyla kontrolsüz ilaç kullanımından kaçınılmalıdır.

Kendine yardım kaynakları bazı kişiler için yararlı bir başlangıç olabilir. Ancak belirtilerin yoğun olduğu, uzun süredir devam ettiği veya günlük işlevselliği belirgin biçimde etkilediği durumlarda profesyonel tedavinin yerine geçmez.

 

Sonuç

 

Sosyal anksiyete, kişinin yalnızca çekingen veya konuşmayı sevmeyen biri olması anlamına gelmez. Sosyal anksiyetede temel güçlük, başkaları tarafından olumsuz değerlendirilme korkusunun kişinin yaşamını sınırlandırmasıdır.

Kaçınma ve güvenlik davranışları kısa süreli rahatlama sağlasa da uzun vadede sosyal korkuların devam etmesine neden olabilir. Sosyal anksiyeteyle baş etmede kişinin düşüncelerini gerçekçi biçimde değerlendirmesi, dikkatini dış çevreye yöneltmesi, güvenlik davranışlarını azaltması ve korktuğu sosyal durumlara küçük ve planlı adımlarla yaklaşması yararlı olabilir.

Amaç sosyal ortamlarda hiçbir zaman kaygı yaşamamak, kusursuz konuşmak veya herkes tarafından beğenilmek değildir. Amaç, kaygı bulunmasına rağmen kişinin eğitim, ilişki, kariyer ve sosyal yaşamında kendisi için önemli olan adımları atabilmesidir.