DEPRESYON

 

 

Kendini Anlamak, Küçük Adımlar Atmak ve Destek Almak

 

Bazen yalnızca üzgün değil, tükenmiş hissedebilirsin…

 

Üniversite yaşamı; yeni bir çevreye uyum sağlama, akademik sorumluluklar, gelecek kaygısı, ekonomik güçlükler, aileden uzaklaşma, ilişkilerde yaşanan sorunlar ve yalnızlık gibi birçok değişimi beraberinde getirebilir. Zaman zaman üzgün, isteksiz, kaygılı veya yorgun hissetmek yaşamın doğal bir parçasıdır.

 

Ancak bu duygular uzun süre devam ediyor, günlük yaşamını ve sorumluluklarını belirgin biçimde etkiliyor veya yaşamdan aldığın keyfi azaltıyorsa yaşadığın durum depresyonla ilişkili olabilir.

 

Depresyon bir zayıflık, tembellik ya da irade eksikliği değildir. Düşünceleri, duyguları, bedeni, davranışları ve günlük işlevselliği etkileyebilen; değerlendirilmesi ve gerektiğinde tedavi edilmesi gereken bir ruh sağlığı sorunudur. Depresyon için etkili psikolojik ve tıbbi tedaviler bulunmaktadır. 

 

 

1. DEPRESYON NEDİR?

 

Depresyon; kişinin çoğu gün ve günün büyük bölümünde kendisini çökkün, boş, umutsuz veya belirgin biçimde isteksiz hissetmesiyle ortaya çıkabilir. En önemli özelliklerinden biri, daha önce ilgi duyulan veya keyif alınan etkinliklere yönelik ilginin ve hazzın azalmasıdır.

 

Depresyon yalnızca “üzüntü” anlamına gelmez. Bazı kişiler üzgün olmaktan çok:

•   Sürekli yorgun,

•   Duygusal olarak uyuşmuş,

•   Sinirli veya tahammülsüz,

•   İnsanlardan uzaklaşmış,

•   Dikkatini toplamakta zorlanan,

•   Hiçbir şey yapmak istemeyen,

•   Kendini değersiz veya başarısız hisseden biri hâline geldiğini fark edebilir.

 

Depresyon değerlendirilirken belirtilerin ne kadar süredir devam ettiği, ne kadar şiddetli olduğu ve kişinin derslerini, ilişkilerini, öz bakımını ve günlük yaşamını ne ölçüde etkilediği birlikte ele alınır. Depresif belirtilerin çoğu gün, günün büyük bölümünde ve yaklaşık iki hafta veya daha uzun süre devam etmesi profesyonel değerlendirme gerektirebilir. 

 

 

2. GEÇİCİ ÜZÜNTÜ İLE DEPRESYON ARASINDAKİ FARK NEDİR?

 

Üzüntü genellikle belirli bir olayın ardından ortaya çıkar. Örneğin bir sınavdan düşük not almak, bir ilişkinin sona ermesi, arkadaşlarla yaşanan anlaşmazlıklar veya ailevi problemler üzüntüye yol açabilir. Bu duygu çoğunlukla zamanla hafifler ve kişi bazı etkinliklerden keyif almaya devam edebilir.

 

Depresyonda ise:

•   Duygusal güçlükler daha uzun sürer.

•   İsteksizlik yaşamın birçok alanına yayılabilir.

•   Kişi daha önce sevdiği etkinliklerden keyif alamayabilir.

•   Uyku, iştah, enerji ve dikkat gibi alanlarda değişiklikler görülebilir.

•   Derslere devam etmek, kişisel bakımı sürdürmek veya insanlarla iletişim kurmak zorlaşabilir.

•   Umutsuzluk, değersizlik veya ölüm düşünceleri ortaya çıkabilir.

 

Bir kayıp veya olumsuz yaşam olayı sonrasında üzülmek doğal olmakla birlikte, yoğun sıkıntının uzun sürmesi ya da işlevselliği belirgin biçimde bozması durumunda destek alınması önemlidir.

 

 

3. DEPRESYONUN BELİRTİLERİ NELERDİR?

 

Depresyon herkeste aynı şekilde görülmez. Bir kişide yoğun üzüntü ön plandayken başka bir kişide isteksizlik, öfke, bedensel yakınmalar veya sosyal geri çekilme daha belirgin olabilir.

 

Duygusal belirtiler

•   Sürekli üzgün, boşlukta veya çökkün hissetmek

•   Umutsuzluk ve karamsarlık

•   Daha önce keyif alınan şeylerden keyif alamamak

•   Suçluluk, değersizlik veya yetersizlik duyguları

•   Kolay öfkelenmek, tahammülsüzlük veya huzursuzluk

•   Duygusal olarak hissizleşmiş gibi olmak

•   Geleceğe ilişkin beklentilerin azalması

 

Düşünsel belirtiler

•   Dikkati toplamakta zorlanmak

•   Okunanları anlamakta veya hatırlamakta güçlük çekmek

•   Karar vermekte zorlanmak

•   Sürekli olumsuz düşünmek

•   Geçmişteki hataları tekrar tekrar düşünmek

•   “Hiçbir şeyi başaramıyorum.” gibi genelleyici düşünceler

•   Kendini başkalarıyla sürekli karşılaştırmak

•   Ölüm veya intihar düşüncelerinin ortaya çıkması

 

Bedensel belirtiler

•   Enerji kaybı ve sürekli yorgunluk

•   Hareketlerde veya konuşmada yavaşlama

•   Uykuya dalamama, sık uyanma veya gereğinden fazla uyuma

•   İştahın azalması ya da artması

•   İstenmeyen kilo değişiklikleri

•   Baş, sırt, mide veya kas ağrıları gibi açıklanamayan bedensel yakınmalar

•   Cinsel istekte azalma

 

Davranışsal belirtiler

•   Arkadaşlardan ve aileden uzaklaşmak

•   Derslere katılmamak veya sorumlulukları ertelemek

•   Günün büyük bölümünü yatakta geçirmek

•   Öz bakımı ihmal etmek

•   Daha az konuşmak veya iletişimden kaçınmak

•   Alkol veya başka maddelerin kullanımını artırmak

•   Riskli ya da dürtüsel davranışlarda bulunmak

 

Bu belirtilerin tamamının bulunması gerekmez. Belirtilerin süresi, şiddeti ve günlük işlevsellik üzerindeki etkisi önemlidir. 

 

 

4. DEPRESYON ÜNİVERSİTE YAŞAMINDA NASIL GÖRÜNEBİLİR?

 

Depresyon bazen akademik başarısızlık veya motivasyon eksikliği gibi görünebilir. Öğrenci:

•   Derslere gitmekte zorlanabilir.

•   Ödevleri sürekli erteleyebilir.

•   Daha önce kolayca yaptığı işleri tamamlayamayabilir.

•   Sınav sırasında bildiklerini hatırlamakta zorlanabilir.

•   Devamsızlığı artabilir.

•   Arkadaşlarının mesajlarına cevap vermeyebilir.

•   Odasından veya evinden çıkmak istemeyebilir.

•   Kendini diğer öğrencilerden geride kalmış hissedebilir.

•   Bölümünü, okulunu veya geleceğini sorgulamaya başlayabilir.

•   “Herkes ilerliyor, ben hiçbir şey yapamıyorum.” diye düşünebilir.

 

Bu durumlar her zaman ilgisizlik veya sorumsuzluk anlamına gelmez. Depresyon; dikkat, enerji, karar verme, motivasyon ve günlük işlevsellik üzerinde belirgin etkiler oluşturabilir.

 

 

5. DEPRESYON NEDEN ORTAYA ÇIKAR?

 

Depresyonun genellikle tek bir nedeni yoktur. Biyolojik, psikolojik ve sosyal etkenlerin birbiriyle etkileşimi sonucunda ortaya çıkabilir.

 

Depresyon riskini artırabilecek durumlar arasında şunlar bulunabilir:

•   Geçmişte depresyon yaşamış olmak

•   Ailede depresyon veya başka ruhsal sorunların bulunması

•   Travmatik veya ağır yaşam olayları

•   Yakın birinin kaybı

•   Aile veya ilişki sorunları

•   Yalnızlık ve sosyal destek eksikliği

•   Akademik baskı ve başarısızlık korkusu

•   Ekonomik güçlükler

•   Barınma veya güvenlik sorunları

•   Kronik fiziksel hastalıklar ve uzun süreli ağrı

•   Uyku düzeninin bozulması

•   Alkol veya madde kullanımı

•   Ayrımcılık, dışlanma veya zorbalığa maruz kalmak

•   Uzun süreli stres ve tükenmişlik

 

Bunlardan birinin bulunması kişinin mutlaka depresyon yaşayacağı anlamına gelmez. Benzer şekilde, dışarıdan belirgin bir neden görülmemesi de yaşanan depresif belirtilerin gerçek olmadığı anlamına gelmez. Depresyon sosyal, psikolojik ve biyolojik etkenlerin karmaşık etkileşimiyle ilişkilidir. 

 

 

6. KENDİNE ŞU SORULARI SORABİLİRSİN

 

Son birkaç haftayı düşün:

1. Kendimi çoğu gün çökkün, umutsuz veya mutsuz hissediyor muyum?

2. Daha önce ilgi duyduğum veya keyif aldığım etkinliklere karşı ilgim azaldı mı?

3. Bu durum yaklaşık iki haftadır veya daha uzun süredir devam ediyor mu?

4. Derslerimi, ilişkilerimi, uykumu, beslenmemi veya kişisel bakımımı etkiliyor mu?

5. Kendime zarar verme, yaşamın yaşamaya değer olmadığı veya keşke hiç uyanmasam gibi düşüncelerim oluyor mu?

 

 

İlk iki sorudan birine “evet” yanıtı veriyorsan ve yaşadığın durum günlük yaşamını etkiliyorsa bir ruh sağlığı uzmanıyla görüşmek yararlı olabilir. Bu sorular bir tanı testi değildir; yalnızca destek ihtiyacını fark etmeye yardımcı olur. Depresyon değerlendirmesinde çökkünlük ve ilgi kaybı temel belirtiler arasında yer alır. 

 

 

7. KENDİNE YARDIM İÇİN NELER YAPABİLİRSİN?

 

Kendine yardım uygulamaları özellikle hafif düzeydeki depresif belirtilerin yönetilmesine katkı sağlayabilir. Ancak belirtiler şiddetliyse, uzun süredir devam ediyorsa veya günlük yaşam ciddi biçimde etkileniyorsa kendine yardım uygulamaları profesyonel desteğin yerine geçmemelidir.

 

7.1. Motivasyonun gelmesini bekleme: Çok küçük bir adımla başla

 

Depresyonda kişi çoğu zaman “Önce kendimi iyi hissedeyim, sonra bir şeyler yaparım.” diye düşünebilir. Ancak hareketsizlik ve kaçınma arttıkça enerji ve motivasyon daha da azalabilir.

 

Bu döngü şöyle ilerleyebilir:

 

Kendini kötü hissetme → Etkinliklerden uzaklaşma → Başarı ve keyif duygusunun azalması → Daha kötü hissetme

 

Bu döngüyü kırmak için büyük hedefler yerine küçük ve uygulanabilir davranışlar seçmek gerekir. Davranışsal etkinleştirme yaklaşımı, kişinin etkinlikleri ile ruh hâli arasındaki ilişkiyi fark etmesine ve kaçınmayı azaltacak planlı adımlar atmasına yardımcı olur. Bu yaklaşım depresyon tedavisinde etkili psikolojik yöntemler arasında yer almaktadır. 

 

Büyük hedef yerine küçük adım örnekleri:

•   “Bugün tüm derslere çalışacağım.” yerine “Ders notlarını beş dakika açacağım.”

•   “Odamı tamamen temizleyeceğim.” yerine “Masamın üzerindeki üç eşyayı kaldıracağım.”

•   “Bir saat spor yapacağım.” yerine “On dakika yürüyeceğim.”

•   “Herkesle yeniden görüşeceğim.” yerine “Bir arkadaşıma kısa bir mesaj göndereceğim.”

•   “Hayatımı düzene sokacağım.” yerine “Yarın için tek bir önemli görev belirleyeceğim.”

 

Amaç mükemmel olmak değil, hareketsizlik döngüsünde küçük bir hareket alanı oluşturmaktır.

 

 

7.2. Günlük “asgari bakım planı” oluştur

 

Zor günlerde yapılması gereken her şeyi tamamlamaya çalışmak bunaltıcı olabilir. Bunun yerine kendin için bir asgari bakım planı belirleyebilirsin.

 

Bugün için şu beş alandan birer küçük davranış seç:

 

Bedenim için

•   Duş almak

•   Dişlerimi fırçalamak

•   Bir bardak su içmek

•   Temiz kıyafet giymek

•   Kısa bir yürüyüş yapmak

 

Beslenmem için

•   En az bir düzenli öğün yemek

•   Kolay hazırlanabilecek besleyici bir yiyecek seçmek

•   Uzun süre aç kalmamaya çalışmak

 

Akademik yaşamım için

•   Ders notlarına beş dakika bakmak

•   Bir ödevin yalnızca ilk bölümünü açmak

•   Kaçırdığım dersle ilgili bir arkadaşıma mesaj göndermek

•   Öğretim elemanına durumumu açıklayan kısa bir mesaj yazmak

 

Sosyal bağlantım için

•   Güvendiğim birine nasıl hissettiğimi söylemek

•   Bir arkadaşımın mesajına cevap vermek

•   Ortak bir alanda kısa süre bulunmak

•   Yakınımla telefonla konuşmak

 

Dinlenmem için

•   Kısa bir mola vermek

•   Rahatlatıcı bir müzik dinlemek

•   Ekrandan bir süre uzaklaşmak

•   Uyku saatime hazırlanmak

 

Her alanda yalnızca bir küçük adım yeterlidir.

 

 

7.3. Etkinliklerini üç gruba ayır

 

Her gün aşağıdaki üç gruptan en az bir küçük etkinlik seçmeye çalış:

 

Keyif veren etkinlikler

•   Sevdiğin bir müziği dinlemek

•   Kısa bir yürüyüş yapmak

•   Bir dizi veya film izlemek

•   Bir hobiyle birkaç dakika ilgilenmek

•   Açık havada oturmak

 

Başarı duygusu veren etkinlikler

•   Küçük bir görevi tamamlamak

•   Bir e-postaya cevap vermek

•   Çamaşırları toplamak

•   Ders notlarını düzenlemek

•   Randevu oluşturmak

 

Bağ kurmanı sağlayan etkinlikler

•   Bir arkadaşına mesaj göndermek

•   Ailenle konuşmak

•   Bir kulüp veya öğrenci etkinliğine katılmak

•   Kütüphanede veya ortak bir çalışma alanında bulunmak

•   Güvendiğin biriyle birlikte yemek yemek

 

Başlangıçta etkinlik sırasında keyif hissetmeyebilirsin. Bu, etkinliğin işe yaramadığı anlamına gelmez. Düzenli ve küçük tekrarlar zaman içinde ruh hâlinde değişim oluşturabilir.

 

 

7.4. Uyku düzenini destekle

 

Depresyonda uyku süresi azalabilir veya artabilir. Kişi gece uyuyamayabilir, sabah çok erken uyanabilir ya da günün büyük bölümünü uyuyarak geçirmek isteyebilir.

 

Uyku düzenini desteklemek için:

•   Her gün benzer saatlerde yatıp kalkmaya çalış.

•   Gündüz uykularını mümkün olduğunca kısa tut.

•   Sabah kalktıktan sonra perdeyi aç ve gün ışığı al.

•   Yatağı mümkün olduğunca uyku için kullan.

•   Yatmadan önce uzun süre telefon veya bilgisayar kullanmamaya çalış.

•   Akşam saatlerinde kafein tüketimini azalt.

•   Uyumadığın hâlde uzun süre yatakta kalmak yerine kısa süreliğine kalkıp sakin bir etkinlik yap.

•   Bir gecelik kötü uykunun ertesi gününü tamamen belirlemesine izin vermemeye çalış.

 

Düzenli yatış ve kalkış saatleri, depresyon döneminde önerilen temel öz bakım uygulamalarındandır. 

 

 

7.5. Bedenini mümkün olduğu kadar hareket ettir

 

Hareket etmek depresyonun tek başına tedavisi değildir; ancak ruh hâlinin, uyku düzeninin ve fiziksel sağlığın desteklenmesine yardımcı olabilir.

 

Başlangıç hedefin yoğun egzersiz yapmak değil, hareketsizliği azaltmak olabilir:

•   Beş veya on dakikalık yürüyüş

•   Kampüs içinde kısa bir tur

•   Hafif germe hareketleri

•   Asansör yerine bir kat merdiven kullanmak

•   Müzik eşliğinde birkaç dakika hareket etmek

•   Bir arkadaşla yürümek

 

Kendini başkalarıyla kıyaslama. Bugünkü hareket miktarını kendi mevcut enerjine göre belirle. Düzenli fiziksel etkinlik ve yapılandırılmış egzersiz programları depresyonun yönetiminde destekleyici uygulamalar arasında yer almaktadır. 

 

 

7.6. Düzenli beslenmeye çalış

 

Depresyon iştahı azaltabilir veya duygusal yeme davranışını artırabilir. Uzun süre aç kalmak, düzensiz beslenmek ve aşırı kafein kullanmak enerji ve uyku sorunlarını ağırlaştırabilir.

•   Mükemmel bir beslenme düzeni kurmaya çalışmak yerine düzenli öğünlere odaklan.

•   Hazırlaması kolay seçenekleri ulaşılabilir yerde tut.

•   Yeterli su içmeye çalış.

•   Çok fazla enerji içeceği veya kahve tüketiyorsan miktarı yavaş yavaş azalt.

•   Beslenme güçlüğün belirginse veya hızlı kilo değişimi yaşıyorsan sağlık uzmanına başvur.

 

Vitamin, bitkisel ürün veya takviyeleri depresyon tedavisinin yerine kullanma. Bazı ürünler ilaçlarla etkileşime girebilir. Takviye kullanmadan önce hekim veya eczacıya danışılması gerekir. 

 

 

7.7. Alkol ve maddelerden uzak dur

 

Alkol veya başka maddeler kısa süreli rahatlama hissi oluşturabilir. Ancak sonrasında:

•   Çökkünlüğü ve kaygıyı artırabilir.

•   Uyku kalitesini bozabilir.

•   Dürtüsel davranışları artırabilir.

•   Karar verme becerisini zayıflatabilir.

•   Kullanılan ilaçlarla tehlikeli etkileşimlere yol açabilir.

•   Kendine zarar verme riskini artırabilir.

 

Depresif belirtilerle baş etmek amacıyla alkol, reçetesiz ilaç veya madde kullanıyorsan profesyonel destek alman önemlidir. NIMH, depresyon döneminde alkol, nikotin, uyuşturucu maddeler ve kişiye reçete edilmemiş ilaçlardan kaçınılmasını önermektedir. 

 

 

7.8. İnsanlardan tamamen uzaklaşmamaya çalış

 

Depresyon kişiye “Kimse beni anlamaz.”, “İnsanlara yük olurum.” veya “Konuşmanın bir faydası yok.” diye düşündürebilir. Bu düşünceler anlaşılır olsa da uzun süre yalnız kalmak depresif döngüyü güçlendirebilir.

 

Güvendiğin birine şu şekilde yaklaşabilirsin:

•   “Son zamanlarda kendimi iyi hissetmiyorum. Biraz konuşabilir miyiz?”

•   “Çözüm bulmana ihtiyacım yok, yalnızca beni dinlemen yeterli.”

•   “Günlük işlerimi yapmakta zorlanıyorum. Bugün bana eşlik edebilir misin?”

•   “Bir uzmandan destek almak istiyorum ancak randevu oluşturmakta zorlanıyorum. Bana yardım eder misin?”

•   “Bugün yalnız kalmak bana iyi gelmiyor. Bir süre birlikte olabilir miyiz?”

 

Destek istemek zayıflık değildir. Güvendiğin insanlarla bağlantı kurmak depresyon döneminde önerilen temel öz bakım adımlarından biridir. 

 

 

7.9. Olumsuz düşünceleri gerçeklerin tamamı olarak kabul etme

 

Depresyon, kişinin kendisi, geleceği ve yaşadığı sorunlar hakkında daha katı ve olumsuz değerlendirmeler yapmasına neden olabilir.

 

Örneğin:

•   “Bir sınavdan düşük aldım.” → “Ben tamamen başarısızım.”

•   “Arkadaşım mesajıma cevap vermedi.” → “Kimse beni önemsemiyor.”

•   “Bugün çalışamadım.” → “Hiçbir şeyi düzeltemeyeceğim.”

•   “Kendimi kötü hissediyorum.” → “Her zaman böyle hissedeceğim.”

 

Bu düşünceler ortaya çıktığında aşağıdaki soruları kullanabilirsin:

1. Şu anda aklımdan hangi düşünce geçiyor?

2. Bu düşünce bir gerçek mi, yoksa o anki ruh hâlimin yaptığı bir yorum mu?

3. Bu düşünceyi destekleyen kanıtlar neler?

4. Bu düşünceyle çelişen kanıtlar neler?

5. Yakın bir arkadaşım aynı şeyi düşünse ona ne söylerdim?

6. Daha dengeli ve gerçekçi bir cümle nasıl olabilir?

 

Daha dengeli düşünce örneği:

 

“Şu anda ders çalışmakta zorlanıyorum. Bu, başarısız olduğum anlamına gelmez. Küçük bir bölümle başlayabilir veya yardım isteyebilirim.”

 

Amaç her şeyi olumlu görmek değil, depresyonun oluşturduğu tek taraflı değerlendirmelerin yanına daha gerçekçi bir bakış açısı eklemektir.

 

 

7.10. Kendinle konuşma biçimine dikkat et

 

Depresyonda kişi çoğunlukla kendisine karşı eleştirel ve acımasız davranır:

•   “Neden herkes gibi olamıyorum?”

•   “Bunu bile yapamıyorum.”

•   “Ben tembelim.”

•   “İnsanlara yük oluyorum.”

 

Bu cümleleri şu şekilde yeniden düzenlemeyi dene:

•   “Şu anda zor bir dönemden geçiyorum.”

•   “Enerjimin düşük olması karakter kusuru değildir.”

•   “Her şeyi bugün çözmem gerekmiyor.”

•   “Küçük bir adım da ilerlemedir.”

•   “Yardım istemeye hakkım var.”

•   “Bugünkü kapasitemle yapabildiğim kadarını yapıyorum.”

 

Kendine şefkat göstermek sorumluluklardan kaçmak değildir. Zorlanırken kendine daha destekleyici yaklaşmaktır.

 

 

7.11. Akademik sorumlulukları küçült ve görünür hâle getir

 

Depresyon sırasında “Ders çalışmalıyım.” gibi genel bir hedef fazla büyük ve belirsiz kalabilir.

 

Görevi küçük basamaklara ayır:

1. Bilgisayarı aç.

2. Ders dosyasını bul.

3. Dosyayı aç.

4. İlk başlığı oku.

5. Beş dakika çalış.

6. Kısa bir ara ver.

7. Devam edip etmeye yeniden karar ver.

 

Ayrıca:

•   Günlük en fazla bir veya iki öncelikli görev belirle.

•   Zor görevleri enerjinin daha yüksek olduğu saatlere yerleştir.

•   Çalışma süresini kısa tutarak başla.

•   Kütüphane veya ortak çalışma alanlarından yararlan.

•   Bir arkadaşınla birlikte çalışmayı dene.

•   Gerektiğinde akademik danışmanınla veya öğretim elemanınla iletişim kur.

•   Mazeret, devamsızlık veya akademik uyarlama olanaklarını üniversitenin ilgili birimlerinden öğren.

 

Depresyon nedeniyle performansının düşmesi kapasiteni veya değerini tanımlamaz.

 

 

7.12. Büyük yaşam kararlarını ertele

 

Yoğun depresyon dönemlerinde kişinin geleceğe ilişkin değerlendirmeleri daha karamsar olabilir. Mümkünse:

 

•   Okulu bırakma,

•   Bölüm değiştirme,

•   Önemli bir ilişkiyi ani biçimde sonlandırma,

•   Büyük bir maddi karar verme,

•   Şehir değiştirme

 

gibi geri dönüşü zor kararları kendini biraz daha iyi hissedene ve güvendiğin kişilerle değerlendirme yapana kadar ertele.

 

NIMH, depresyon döneminde önemli yaşam kararlarının mümkünse ertelenmesini ve kararların kişiyi iyi tanıyan güvenilir kişilerle görüşülmesini önermektedir. 

 

 

7.13. Ruh hâlini ve etkinliklerini takip et

 

Her gün kısa bir kayıt tutabilirsin:

Gün	Ruh hâlim 0–10	Yaptığım küçük etkinlik	Öncesinde nasıl hissediyordum?	Sonrasında nasıl hissettim?
Pazartesi	3	10 dakika yürüdüm	Yorgun ve isteksiz	Biraz daha sakin
Salı	4	Arkadaşımı aradım	Yalnız	Daha bağlantıda
Çarşamba	3	Ders dosyasını açtım	Kaygılı	Başlamış olduğum için rahat

 

Bu kayıt, hangi davranışların ruh hâlini az da olsa desteklediğini görmene yardımcı olabilir. Her gün kendini daha iyi hissetmek zorunda değilsin. Amaç kusursuz bir yükseliş değil, örüntüleri fark etmektir.

 

 

8. YEDİ GÜNLÜK KÜÇÜK ADIM PLANI

 

1. Gün – Fark et

Bugünkü ruh hâlini 0–10 arasında değerlendir. Son haftalarda yaşadığın belirtileri yaz.

 

2. Gün – Düzen oluştur

Yaklaşık bir yatış ve kalkış saati belirle. Gün içinde en az bir düzenli öğün yemeye çalış.

 

3. Gün – Hareket et

Enerjine uygun şekilde beş ila on dakika yürü veya hafif hareket et.

 

4. Gün – Bağlantı kur

Güvendiğin bir kişiye mesaj gönder veya nasıl hissettiğini paylaş.

 

5. Gün – Küçük bir görevi tamamla

Uzun süredir ertelediğin bir işi beş dakikalık bir parçaya ayır ve yalnızca ilk adımını yap.

 

6. Gün – Keyif alanı oluştur

Daha önce sevdiğin bir etkinliğe kısa süre ayır. O anda çok keyif almasan da etkinliği tamamlamayı dene.

 

7. Gün – Değerlendir

Hangi küçük adımın sana en fazla yardımcı olduğunu düşün. Gelecek hafta sürdürmek istediğin iki davranışı seç.

Bu plan profesyonel tedavinin yerine geçmez. Belirtilerin devam ediyorsa veya şiddetleniyorsa destek başvurusu yap.

 

 

9. NE ZAMAN PROFESYONEL DESTEK ALMALISIN?

 

Aşağıdaki durumlardan biri varsa bir ruh sağlığı uzmanına başvurman önerilir:

•   Belirtiler yaklaşık iki haftadır veya daha uzun süredir devam ediyorsa

•   Derslere devam etmekte veya akademik sorumlulukları yerine getirmekte zorlanıyorsan

•   Yataktan kalkmak, beslenmek, duş almak veya temel öz bakımı sürdürmek güçleştiyse

•   Daha önce keyif aldığın hemen hiçbir şeyden keyif alamıyorsan

•   İnsanlardan giderek daha fazla uzaklaşıyorsan

•   Alkol veya madde kullanımın arttıysa

•   Yoğun suçluluk, değersizlik veya umutsuzluk yaşıyorsan

•   Kaygı, panik, travma belirtileri veya yeme sorunları da bulunuyorsa

•   Belirtiler tekrar tekrar ortaya çıkıyorsa

•   Kendine zarar verme veya ölüm düşüncelerin oluyorsa

•   Kendine yardım adımlarına rağmen durumun kötüleşiyorsa

 

Belirtiler ağırlaşana kadar beklemek zorunda değilsin. Birkaç belirti bile seni belirgin biçimde zorluyorsa destekten yararlanabilirsin. 

 

 

Nereye başvurabilirsin?

•   Üniversitenin psikolojik danışma veya psikososyal destek birimine

•   Aile hekimine

•   Özel psikoloğa veya psikolojik danışmana

•   Psikiyatri hekimine

•   Devlet hastanelerinin psikiyatri polikliniklerine

•   Bulunduğun yerdeki ruh sağlığı hizmetlerine

 

Sağlık Bakanlığına bağlı sağlık kuruluşlarından randevu almak için MHRS sistemi veya Alo 182 randevu hattı kullanılabilir. 

 

 

10. PROFESYONEL DESTEKTE NELER YAPILIR?

 

İlk görüşmede uzman genellikle:

•   Yaşadığın belirtileri,

•   Belirtilerin ne zaman başladığını,

•   Günlük yaşamını ne ölçüde etkilediğini,

•   Uyku ve beslenme düzenini,

•   Fiziksel sağlık durumunu,

•   Kullandığın ilaçları veya maddeleri,

•   Daha önce yaşadığın ruhsal sorunları,

•   Sosyal desteklerini,

•   Kendine zarar verme veya intihar riskini değerlendirir.

Depresyon tedavisi kişinin ihtiyaçlarına ve belirtilerin şiddetine göre planlanır. Etkili psikolojik tedaviler arasında bilişsel davranışçı terapi, davranışsal etkinleştirme, kişilerarası terapi ve problem çözme terapisi bulunmaktadır. Orta veya ağır depresyonda psikolojik tedavilere ilaç tedavisi eklenebilir. Hafif depresyonda ilaç her zaman ilk seçenek değildir; karar kişi ve sağlık uzmanı tarafından birlikte verilmelidir. 

 

İlaçlarla ilgili önemli noktalar

•   Antidepresan ilaçlar yalnızca hekim önerisiyle kullanılmalıdır.

•   Başkasına reçete edilmiş ilaçlar kullanılmamalıdır.

•   İlaç dozu kendi başına artırılmamalı veya azaltılmamalıdır.

•   İlaçlar aniden bırakılmamalıdır.

•   Yan etki veya kötüleşme yaşanırsa hekime bilgi verilmelidir.

•   Özellikle tedavinin başlangıcında veya doz değişikliklerinde ruh hâlindeki belirgin değişiklikler sağlık uzmanıyla paylaşılmalıdır.

 

 

11. ÖZELLİKLE UZMAN DEĞERLENDİRMESİ GEREKTİREN DURUMLAR

 

Bazı fiziksel hastalıklar, ilaçlar veya başka ruh sağlığı sorunları depresyona benzer belirtiler oluşturabilir. Bu nedenle tanı yalnızca kişinin kendi değerlendirmesiyle konulmamalıdır.

 

Çökkün dönemlerin yanında geçmişte aşağıdaki gibi farklı dönemlerin olduysa bunu mutlaka uzmana anlat:

•   Çok az uyumana rağmen kendini aşırı enerjik hissetmek

•   Normalden belirgin biçimde hızlı konuşmak

•   Düşüncelerin kontrol edilemeyecek kadar hızlanması

•   Olağandışı özgüven veya taşkınlık

•   Aşırı para harcama

•   Dürtüsel veya riskli davranışlarda artış

•   Belirgin biçimde yükselmiş ya da aşırı huzursuz ruh hâli

 

Bu belirtiler depresyondan farklı bir değerlendirme ve tedavi gerektiren bipolar bozuklukla ilişkili olabilir. Bipolar bozuklukta görülen depresif dönemlerin tedavisi tek kutuplu depresyondan farklıdır.

 

 

12. ACİL DURUM: KENDİNE ZARAR VERME VEYA İNTİHAR DÜŞÜNCELERİ

 

Aşağıdakiler acil destek gerektirir:

•   Kendine zarar verme düşüncesinin bulunması

•   Yaşamına son vermeyi düşünmek

•   Nasıl veya ne zaman yapacağına ilişkin plan oluşturmak

•   Hazırlık yapmak ya da gerekli araçlara ulaşmak

•   Kendini güvende tutamayacağını düşünmek

•   Yakın zamanda kendine zarar vermiş olmak

•   Gerçeklikle bağın bozulması, sesler duyma veya ağır kafa karışıklığı yaşamak

 

Böyle bir durumda:

1. Yalnız kalma.

2. Güvendiğin bir arkadaşına, aile üyesine, danışmanına veya başka bir yetişkine hemen haber ver.

3. Kendine zarar vermek için kullanabileceğin araç, ilaç veya maddelerden uzaklaş.

4. En yakın hastanenin acil servisine git.

5. Türkiye’de acil yardım için 112 Acil Çağrı Merkezi’ni ara.

6. Yanındaki kişi risk altındaysa onu yalnız bırakma ve profesyonel yardım gelene kadar yanında kal.

 

İntihar girişimi ve kişinin yaşamını tehdit eden durumlar 112 kapsamında acil durum olarak değerlendirilir. 

 

Bu düşünceler yardım alınamayacağı anlamına gelmez. Düşünceler yoğun olsa bile değişebilir. En önemli adım, durumu gizlememek ve hemen başka bir kişiyi sürece dâhil etmektir.

 

 

13. DEPRESYON YAŞAYAN BİR ARKADAŞINA NASIL DESTEK OLABİLİRSİN?

 

Yapabileceklerin

•   Sakin ve yargılamadan dinle.

•   Yaşadıklarını küçümseme.

•   “Yanındayım.” ve “Bunu tek başına taşımak zorunda değilsin.” gibi açık ifadeler kullan.

•   Profesyonel destek almasını teşvik et.

•   Randevu oluşturmasına veya randevuya gitmesine yardımcı ol.

•   Yürüyüş, yemek veya kısa bir etkinlik için davet et.

•   Yardım teklifini somutlaştır: “Bugün sana nasıl yardımcı olabilirim?”

•   Kendine zarar verme düşüncesi olup olmadığını doğrudan sor.

 

Birine intihar düşüncesi olup olmadığını sormak bu düşünceyi kişinin aklına yerleştirmez. Riskli bir durum varsa yardım sürecinin başlamasını sağlayabilir.

 

Kaçınman gereken ifadeler

•   “Her şey senin kafanda.”

•   “Biraz olumlu düşün.”

•   “Herkesin sorunları var.”

•   “Kendini toparlamalısın.”

•   “Bunda üzülecek ne var?”

•   “İstersen yaparsın.”

•   “Senden daha kötü durumda olanlar var.”

 

Çözüm sunmaya çalışmadan dinlemek çoğu zaman daha değerlidir.

 

 

14. YANLIŞ İNANIŞLAR VE GERÇEKLER

 

“Depresyon yalnızca üzgün olmaktır.”

 

Gerçek: Depresyon; ilgi kaybı, enerji düşüklüğü, uyku ve iştah değişiklikleri, dikkat sorunları, bedensel yakınmalar ve sosyal geri çekilme gibi çok sayıda belirtiyle ortaya çıkabilir.

 

“Güçlü insanlar depresyona girmez.”

 

Gerçek: Depresyon kişilik gücüyle ilgili değildir. Her yaştan ve her yaşam koşulundan insan depresyon yaşayabilir.

 

“İnsan isterse kendi kendine atlatır.”

 

Gerçek: Küçük öz bakım adımları yardımcı olabilir; ancak birçok kişi psikolojik veya tıbbi tedaviye ihtiyaç duyar.

 

“İlaç kullanan kişi zayıftır.”

 

Gerçek: İlaç tedavisi, uygun görüldüğünde hekim tarafından planlanan tıbbi bir tedavidir. Her depresyon durumunda gerekli olmadığı gibi, gerektiğinde kullanılması da zayıflık değildir.

 

“Depresyon hakkında konuşmak durumu kötüleştirir.”

 

Gerçek: Güvenli ve yargılamayan bir ortamda konuşmak destek alma sürecini kolaylaştırabilir.

 

“Depresyon hiç geçmez.”

 

Gerçek: Depresyon için etkili tedaviler bulunmaktadır. İyileşme süresi kişiden kişiye değişse de uygun destek ve tedaviyle belirtiler önemli ölçüde azalabilir. 

 

15. BUGÜN İÇİN KÜÇÜK KONTROL LİSTESİ

 

Bugün:

☐ Yataktan kalktım veya oturduğum alanı değiştirdim.
☐ Su içtim.
☐ En az bir düzenli öğün yedim.
☐ Pencereyi açtım veya gün ışığına çıktım.
☐ Bedenimi birkaç dakika hareket ettirdim.
☐ Küçük bir görevin ilk adımını yaptım.
☐ Güvendiğim biriyle iletişim kurdum.
☐ Kendime yönelik sert bir düşünceyi daha dengeli biçimde yeniden yazdım.
☐ Bugünkü kapasitemin sınırlı olabileceğini kabul ettim.
☐ Gerekiyorsa profesyonel destek için bir adım attım.

 

Bunların tamamını yapmak zorunda değilsin. Bir kutucuğu işaretlemek bile başlangıçtır.

 

 

UNUTMA

 

•   Depresyon senin kimliğin değildir.

•   Zorlanman başarısız olduğun anlamına gelmez.

•   Enerjinin azalması tembellik değildir.

•   Küçük adımlar değersiz değildir.

•   Yardım istemek güçsüzlük değil, kendini koruma davranışıdır.

•   Bugün her şeyi çözmek zorunda değilsin.

•   Kendini güvende tutamıyorsan yalnız kalmamalı ve hemen destek almalısın.

•   Depresyon tedavi edilebilir ve iyileşme mümkündür.